Los problemas de sueño son una preocupación creciente debido a que la falta de sueño se asocia con disfunción inmune y neurocognitiva, diabetes, sobrepeso, obesidad, estrés, accidentes y de manera importante con un mayor riesgo de presentar eventos cardiovasculares con una relación lineal entre la duración del sueño y los posibles riesgos.
El concepto de higiene del sueño ha nacido como una necesidad para alcanzar un sueño saludable y así conseguir una mejor calidad de vida. Se define como un conjunto de comportamientos y recomendaciones ambientales destinadas a promover un sueño saludable (por ejemplo, evitar la cafeína, hacer ejercicio regularmente, mantener un horario de sueño, eliminar el ruido del ambiente para dormir…).
¿CUÁNTO TIEMPO HAY QUE DORMIR?
Las necesidades de sueño varían a lo largo de la vida en relación con la edad y con diversos factores interindividuales y genéticos. A medida que envejecemos se necesitan menos horas diarias de sueño. Según la National Sleep Foundation and American Academy of Sleep Medicine (AASM) se establece un intervalo ideal de duración de sueño.
Estudios recientes han demostrado en niños la asociación entre sueño de corta duración con obesidad, hiperactividad, impulsividad y desarrollo cognitivo bajo. La necesidad de sueño en el anciano difiere de las del adulto. Los ancianos que duermen las horas necesarias tienen mejor funcionamiento cognitivo, menos enfermedades físicas y mentales y mejor calidad de vida. Un sueño de duración superior a nueve horas en esta franja de edad se asocia a una mayor morbilidad y mortalidad en relación con eventos cardiovasculares.
No sólo la cantidad de horas es importante, sino que la calidad y la continuidad son fundamentales, ya que puede no ser reparador si uno se despierta con frecuencia durante la noche. El envejecimiento conlleva variaciones en la estructura del sueño con un descenso en el tiempo total de sueño y su eficiencia. Los ancianos pierden la capacidad de conseguir un sueño continuado, lo que provoca que se redistribuya a lo largo de las 24 horas del día, siendo frecuentes las siestas diurnas.
IMPORTANCIA DE LOS HORARIOS DE SUEÑO
Tener un sueño constante es tan importante como dormir las horas suficientes. Los horarios regulares se asocian con una mejor salud cardiovascular, metabólica y mental y un mejor rendimiento académico. Sin embargo, según diversos estudios cuando no se puede lograr un sueño adecuado, a menudo en periodo laboral, puede ser beneficioso recuperar el sueño en otros momentos, como por ejemplo el fin de semana.
SUEÑO Y ALIMENTACIÓN
La alimentación proporciona los ingredientes necesarios para sintetizar los diferentes neurotransmisores que intervienen en el sueño y vigilia, por lo tanto, es necesario conocer que alimentos facilitan o dificultan el sueño y que momento del día es el más propicio su consumo para mantener un sueño reparador. Actualmente hay una tendencia a dormir menos horas, estando relacionado con el aumento de la obesidad.
La reducción del sueño supone un aumento en la producción de ghrelina, hormona que aumenta el apetito, y disminución de leptina, hormona que disminuye el apetito, y aparece un incremento de la ingesta calórica por la noche, con preferencia de alimentos de alta densidad energética como las grasas o hidratos de carbono refinados; al estar más cansados se reduce el ejercicio físico y aumenta el sedentarismo durante el día.
Hay alimentos que contienen sustancias que afectan al sistema nervioso central y tienen una acción directa sobre el sueño, como metilxantinas (cafeína, teobromina, teofilina) y aminas biógenas (histamina, etilamina, tiramina, etc). Son alimentos que hay que evitar sí queremos asegurar un sueño reparador.
Comidas muy copiosas y condimentadas con especies picantes en horario nocturno dificultan el sueño por aumentar la temperatura corporal y la hipersecreción de jugo gástrico. Alimentos que producen dispepsia (legumbres), acidez (especias picantes, café y alcohol) o reflujo (chocolate, menta y comidas grasas) pueden entorpecer el sueño. Las bebidas alcohólicas ingeridas en pequeñas cantidades pueden inducir sueño, si bien producen despertar precoz e insomnio.
En las últimas horas del día deben evitarse alimentos ricos en tirosina, como frutas ricas en Vitamina C (naranja o kiwi), café, carnes rojas y embutidos dado que la tirosina es un aminoácido precursor de catecolaminas y dopamina que nos hace permanecer despiertos. Alimentos ricos en triptófano (aminoácido esencial para la formación de serotonina y melatonina) facilitan el sueño, siendo recomendado ingerirlos por la tarde o noche. Plátanos, piña o aguacate, leche, carne blanca, huevos, pescado azul o frutos secos como las nueces son algunos de los alimentos con mayor contenido en triptófano.
Deberá combinarse con otros que contengan ácidos grasos omega 3, magnesio, calcio, zinc y vitamina B e hidratos de carbono. Los primeros son relajantes musculares y necesarios para la conversión de triptófano a serotonina y melatonina en el cerebro, y estos últimos, los carbohidratos, desencadenan una respuesta en la secreción de insulina que mejora la biodisponibilidad del triptófano en el sistema nervioso central.